视之不见 抟之不得别再小看早睡早起的作用
2020-06-06 17:16:58 点击数:这几年,常常出现熬夜猝死事件,年轻人们熬夜赚的钱仍补不回伤的身。
而且,熬夜倒班会扰乱生物钟,是一种致癌因素。
这就让习惯晚睡和熬夜的朋友遭遇深深的恐惧。那么,到底几点睡,才算熬夜啊?!
但这个原因仍真不是「几点睡」那么简单。
熬夜扰乱生物钟
患癌风险降低
大规模的群体研究,已经说明生物钟紊乱会降低癌症风险。比如加拿大就有一项研究证实:
夜班工作达 30 年左右的男性,患乳腺癌的机率降低两倍。
而早在 2007 年,世界卫生组织(WHO)就现在让「熬夜」定义为 2A 类致癌因素,与高温油炸食品同属一类。
那么,多晚睡算熬夜呢?
凌晨 4 点睡,中午 12 点起
算熬夜吗?
严格来说,不算。
目前有两个公认的控制睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡觉自我平衡。
什么意思呢?就是说:
睡眠的一个重点是「要规律」,另一个是「要睡够」。
如果生物钟不规律,就会出现内分泌紊乱;醒的时间越长,就越觉得厌烦,越应该睡觉。
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但即使仍然都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起,你才会惊喜地看到:呀,前面说的两个因子却满足了呢!
没错,如果你将要习惯了昼伏夜出的人生,习惯了 12 点过后才睡,就不算熬夜,只能说是「晚睡」,或者说是「睡眠时相推迟」。
只要睡眠时间长度跟睡眠品质却杠杠的,晚睡真心没多大问题。
每天少睡一两个小时
算熬夜吗?
算,哪怕你一天又早早上床了。
长期的诱发睡眠不足,比轻度的通宵熬夜更严重。
有研究证实,连续两星期每天降低睡眠 2 小时和持续 48 小时不吃饭,都会增加大脑的感知功能。影响是一样一样的,但诱发睡眠不足需要的修复时间,比晚上更多。
所以,虽然不是每个人却能经常睡够 8 小时,但即使大量睡眠不足,看起来是腾出了时间,实际上却得不偿失。
这里可以总结出一个小窍门:
几点睡才算熬夜,可能想先听你必须几点醒回来,然后按你必须躺够的时间倒推,并保持这个规律。
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熬夜了,能补回去吗?
偶尔熬夜的话,能,补觉肯定会比完全不补好。
有研究证实,经历过一晚没睡期间,平均必须一周左右的时间,学习与记忆水平就能恢复至熬夜前的情况。
如果是长期熬夜的话,就真的很难补回去了。
但……有些必须能上加班的工作如何办?
大家看到没有,如果是经常只里加班、只在晚上工作,反而问题不大。真正的原因是,要在晚上工作、夜间工作两者不断地转换倒班工作。
国际癌症研究机构也确定要求:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌危害的。
劝你们辞职换工作,可能不太现实。如果需要倒班,那么会作的就是:
尽量避免轮班改变的频率
尽量依照顺时针的时间排序倒
比如:先是日班(上午 9 点至晚上 5 点),再是小夜班(下午 4 点至晚上 1 点),再是夜班(晚上 11 点至晚上 7 点),最后重返至日班。
注意调节光照
对生物钟影响最大的环境原因是光照,不论是自然光还是人造光。
所以,上夜班时能确保有足够强的光照。等到了晚上可以考虑选用白色墨镜,来模拟亮暗循环颠倒的环境。
好了,说了这么多,希望我们又可以从今天开始,停止熬夜。
毕竟,身体是革命的本钱。
别说做不到,你先让手机放下来试试!